Was sind FODMAPs?
Das Akronym FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Hinter dem, was sich zunächst kompliziert anhört, stecken Kohlenhydrate und mehrwertige Alkohole, die nicht oder kaum vom Dünndarm aufgenommen und stattdessen durch Dickdarm-Bakterien fermentiert werden. FODMAPs lösen beim Großteil der Bevölkerung keinerlei Symptome aus. Wer allerdings unter einem Reizdarm leidet, bekommt mit einer FODMAP-reichen Ernährung Probleme.
Reizdarm: Wenn der Darm zwickt
Unter Reizdarm versteht man eine Magen-Darm-Erkrankung, die mit unterschiedlichen Symptomen einhergeht. Am häufigsten leiden die Betroffenen unter Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit, Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfung. Welche Symptome wie stark auftreten, ist dabei individuell unterschiedlich. In den meisten Fällen ist ein bestimmter Auslöser der Beschwerden nicht eindeutig erkennbar. Die Erkrankung hat keine organischen Ursachen, sondern ist auf eine funktionelle Störung zwischen dem vegetativen Nervensystem und der Darmmuskulatur zurückzuführen. Sie ist zwar ungefährlich, allerdings kann sie die Lebensqualität der Betroffenen durch die Symptome stark einschränken.
FODMAP-arme Ernährung bei Reizdarm
Obwohl es nachgewiesenermaßen kein Lebensmittel gibt, das die Erkrankung auslöst, können die Beschwerden durch eine bestimmte Auswahl der Lebensmittel trotzdem verbessert werden. Hier kommen die sogenannten FODMAP-armen Lebensmittel zum Einsatz. Vor einer Ernährungsumstellung ist es allerdings noch wichtig abzuklären, ob nicht doch eine andere Krankheit vorliegt und die Symptome verursacht. Denn eine FODMAP-arme Diät kann die Symptome bei Reizdarm verbessern. Zudem sollte die Ernährungsumstellung nicht auf eigene Faust, sondern in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt sowie einer professionellen Ernährungsberatung durchgeführt werden.
FODMAP-arme Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Folgende Lebensmittel werden langläufig empfohlen, da sie einen geringen Anteil an FODMAPs aufweisen:
- Obstsorten: Citrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Mandarinen), Kiwis, Beeren, Honigmelone, Bananen (in Maßen)
- Gemüsesorten: verschiedene Blattsalate, Zucchini, Tomaten, Karotten, Ingwer, Spinat, Kürbis, Kartoffeln, Brokkoli und Stangenbohnen
- Glutenfreie Getreide und Pseudogetreide: Hafer, Hirse, Mais, Quinoa und Amaranth
- Milchprodukte mit Laktose meiden, besser: laktosefreie Milch und Joghurt, Hartkäse und Butter
- magere Fleischsorten bevorzugen
- Meeresfrüchte und alle Fischarten
FODMAP-reiche Lebensmittel: Worauf du bei Reizdarm besser verzichten solltest
Lebensmittel, die einen hohen Anteil an FODMAPs aufweisen, sollten bei Reizdarm – zumindest vorübergehend – nicht verzehrt werden. Besonders FODMAP-reiche Lebensmittel haben wir in dieser Liste zusammengestellt:
- Obstsorten wie Apfel, Birne, Pflaumen, Mango und Pfirsich
- Gemüsesorten wie Zwiebeln, Bohnen, Pilze, Blumenkohl und Spargel
- glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen und Roggen sowie daraus hergestellte Produkte
- Milchprodukte, die Laktose enthalten
- Süßungsmittel wie Mannit(ol) und Maissirup
- verarbeitetes, fettreiches, paniertes oder frittiertes Fleisch sowie Wurstwaren
- panierter oder frittierter Fisch
